طلا و جواهراتمقدمه
اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی شود. در حالی که بسیاری از رژیم های غذایی “مد روز” در دسترس هستند، یک سبک زندگی متعادل و یک رژیم غذایی مغذی کلیدهای زندگی سالم و کنترل بهتر وزن هستند.
حمل وزن بیش از حد می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامت از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.رژیم های بدون برنامه و غیر علمی ، صرف نظر از اینکه طرفداران آنها چه می گویند، یک راه حل مطمئن و سلامت برای شما نیست. به منظور کاهش وزن ایمن و حفظ این کاهش وزن در طول زمان، باید تغییرات تدریجی، پایدار و مفید در سبک زندگی ایجاد کنید.در این مقاله 10 نکته برای کنترل وزن ارائه می کنیم.
10 نکته برای کاهش وزن موفق
افراد می توانند با انجام برخی اقدامات دست یافتنی وزن خود را کاهش دهند و این کاهش را حفظ کنند. در زیر به 10 نکته در این رابطه اشاره میکنیم:
1. غذاهای متنوع، رنگارنگ و غنی از مواد مغذی بخورید
وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک راه ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی حاوی 50٪ میوه و سبزیجات، 25٪ غلات کامل و 25٪ پروتئین است. کل فیبر مصرفی باید 25-30 گرم در روز (گرم) در روز باشد.چربی های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید و مصرف چربی های اشباع شده را که به شدت با بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است به حداقل برسانید.در عوض، افراد می توانند اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) یا اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه (PUFA) که نوعی چربی غیراشباع هستند مصرف کنند.
غذاهای زیر سالم و اغلب غنی از مواد مغذی هستند:
- میوه و سبزیجات تازه
- ماهی
- حبوبات
- بادام زمینی
- دانه
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد عبارتند از:
- غذاهای با روغن، کره و شکر اضافه شده است
- گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
- شیرینی ها
- شیرینی
- نان گندم
- غذای فراوری شده
در برخی موارد، حذف برخی غذاها از رژیم غذایی ممکن است منجر به کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شود. یک متخصص تغذیه، متخصص تغذیه یا سایر متخصصان سلامت می‌توانند به فرد در مورد چگونگی دریافت مواد مغذی کافی در حین برنامه کاهش وزن توصیه کنند.
2. یادداشت روزانه غذا و وزن داشته باشید
خودکنترلی یک عامل حیاتی در کاهش وزن موفق است. افراد می توانند از یک دفتر خاطرات کاغذی، اپلیکیشن موبایل یا وب سایت اختصاصی برای پیگیری هر ماده غذایی که هر روز می خورند استفاده کنند. آنها همچنین می توانند با ثبت وزن هر هفته پیشرفت خود را اندازه گیری کنند.وقتی که موفقت های کوچک خود را مشاهده کنید و تغییرات فیزیکی را شناسایی کنند، به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن پایبند هستند.افراد همچنین می توانند شاخص توده بدنی (BMI) خود را با استفاده از ماشین حساب BMI ردیابی کنند.
3. به فعالیت بدنی و ورزش منظم بپردازید
ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روان ضروری است. افزایش دفعات فعالیت بدنی به شیوه ای منظم و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفق ضروری است.یک ساعت فعالیت با شدت متوسط در روز، مانند پیاده روی سریع، ایده آل است. افرادی که معمولاً فعالیت بدنی ندارند باید به آرامی میزان ورزش را افزایش دهند و به تدریج شدت آن را افزایش دهند. این رویکرد پایدارترین راه برای تبدیل شدن به ورزش منظم به بخشی از سبک زندگی آنها است.همانطور که قطع کردن مواد غذایی می تواند از نظر روانی به کاهش وزن کمک کند، افراد نیز می توانند از نظارت بر فعالیت بدنی خود بهره مند شوند. بسیاری از برنامه های تلفن همراه رایگان موجود است که تعادل کالری فرد را پس از ضبط غذا و مصرف ورزش ردیابی می کند.
با انجام کارهای زیر می توانید به آرامی روند ورزش خود را شروع کرده تا بدنتان آماده شود.
- بالا رفتن از پله ها
- پیاده روی با سگتان
- باغبانی
- رقصیدن
- بازی در فضای باز
- پارک کردن ماشینتان دورتر از ورودی ساختمان
4. کالری مایع را حذف کنید
شما می توانید با نوشیدن نوشابه، چای، آبمیوه یا الکل شیرین شده با شکر در روز صدها کالری دریافت کنید. اینها به عنوان «کالری خالی» شناخته می شوند، زیرا انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ مزیت تغذیه ای فراهم می کنند.مگر اینکه شخصی برای جایگزینی یک وعده غذایی اسموتی مصرف کند، باید سعی کند به آب یا چای و قهوه شیرین نشده عادت کنید. افزودن کمی لیموترش تازه یا پرتقال به آب می‌تواند طعم و مزه‌ای را به آن اضافه کند.
5. اندازه گیری وعده های غذایی
خوردن بیش از حد هر ماده غذایی، حتی سبزیجات کم کالری، می تواند باعث افزایش وزن شود.بنابراین، افراد باید از تخمین اندازه سهم یا مصرف مستقیم غذا از روی بسته خودداری کنند.
6. با احتیاط غذا بخورید
انتخاب غذاهای سالم‌تر نتیجه مستقیم هماهنگی با بدن شماست.افرادی که غذا خوردن آگاهانه را تمرین می کنند نیز سعی می کنند آهسته تر غذا بخورند و با تمرکز بر طعم غذای خود را بچشند. مصرف یک وعده غذایی به مدت 20 دقیقه به بدن اجازه می دهد تا تمام سیگنال های سیری را ثبت کند.
7. کنترل محرک ها و جهت ها
بسیاری از نشانه های اجتماعی و محیطی می توانند غذا خوردن غیر ضروری را تشویق کنند. به عنوان مثال، برخی از افراد در هنگام تماشای تلویزیون بیشتر پرخوری می کنند. دیگران با دادن یک کاسه آب نبات بدون برداشتن یک تکه مشکل دارند.
با آگاهی از آنچه ممکن است باعث میل به مصرف کالری های اضافی شود، افراد می توانند راه هایی برای تنظیم روال خود برای مهار این محرک ها پیدا کنند.
8. از قبل برنامه ریزی کنید
فراهم کردن آشپزخانه شما با غذاهای رژیمی مناسب و ایجاد برنامه های غذایی ساختاریافته منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود.افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن هستند باید آشپزخانه خود را از غذاهای فرآوری شده یا ناسالم پاک کنند و مطمئن شوند که مواد لازم برای تهیه غذاهای ساده و سالم را دارند. این می تواند از خوردن سریع، بی برنامه و بی دقت جلوگیری کند.
9. جستجو برای حمایت اجتماعی
حمایت از عزیزان بخش جدایی ناپذیر یک روند موفق کاهش وزن است.برخی از افراد ممکن است بخواهند از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت کنند تا به آنها بپیوندند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند.
سایر گزینه های پشتیبانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- شبکه اجتماعی مثبت
- مشاوره گروهی یا فردی
- باشگاه های ورزشی یا شرکا
- برنامه های کمک به کارکنان در محل کار
10. مثبت باشید
کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و اگر کیلوگرم با سرعتی که انتظار داشت کاهش نیابد ممکن است فرد احساس دلسردی کند.وقتی به برنامه کاهش وزن یا حفظ وزن پایبند باشید، بعضی روزها سخت تر از روزهای دیگر خواهند بود. یک برنامه کاهش وزن موثر مستلزم آن است که فرد استقامت کند و تسلیم نشود، زمانی که تغییر خود بسیار دشوار به نظر می رسد.
گروه تجاری گلدن مارت ارائه دهنده انواع خدمات در زمینه های متنوع می باشد. گلدن مارت شما را در زمینه اجاره خانه ،خرید خانه وآپارتمان،خرید بیزینس و سرمایه گذاری مطمئن و پرسود در کانادا یاری می کند. میتوانید به روز ترین و مفید ترین مقاله ها در زمینه های گوناگون را در مجله گلدن مارت مطالعه نمایید. همچنین می توانید از بخش آگهی گلدن مارت، برای خرید و فروش ،کاریابی و تبلیغ کسب و کار خود استفاده ببرید. گلدن مارت دوست و همراه شما .