أفضل بدائل اللحوم في النظام النباتي

النظام النباتي هو نمط حياة يستبعد تناول اللحوم والأسماك. يختار العديد من الأشخاص الانتقال إلى النظام النباتي لأسباب مختلفة، بما في ذلك الأسباب الأخلاقية والبيئية والصحية. ومع ذلك، فإن الامتناع عن تناول اللحوم لا يعني الامتناع عن تناول الطعام اللذيذ والمغذي. هناك العديد من بدائل اللحوم التي يمكن أن توفر لك جميع العناصر الغذائية اللازمة وتلبي رغبتك في الطعم.

تناول أقل كمية من اللحم، وعش حياة أفضل!

غالبًا ما تلعب الخضروات دور الطبق الجانبي بدلاً من الوجبة الرئيسية. ولكن وفقًا لاستطلاع غالوب أجري في سبتمبر 2019، قال ما يقرب من واحد من كل أربعة أمريكيين إنهم قللوا من استهلاكهم للحم. من بين كل عشرة أشخاص، احتجز تسعة مخاوف صحية كسبب لتقليل استهلاك اللحم. (وتشمل العوامل الأخرى المخاوف البيئية وسلامة الغذاء.) خلال جائحة كوفيد-19، تناولنا أقل كمية من اللحم نظرًا لضرورة إبطاء أو توقف إنتاج الشركات بسبب مخاوف السلامة. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأننا جميعًا بقينا في المنزل وطبخنا وجباتنا الخاصة، زادت مبيعات بدائل اللحم النباتية بشكل كبير.

بغض النظر عن سببك لاتخاذ قرار تقليل استهلاك اللحم (مثل الميزانية، أو القلق الصحي، أو الخيارات المحدودة في متاجر البقالة)، من المحتمل أن ترغب في معرفة ما إذا كنت ستحصل على كمية كافية من البروتين من تناول النباتات وحدها. لحسن الحظ، العديد من هذه البدائل للحم غنية بالبروتين النباتي. فيما يلي بعض أفضل بدائل اللحم النباتية التي يمكنك النظر في إضافتها إلى خطة وجباتك الأسبوعية.

1. التوفو

التوفو (Tofu) هو بديل شهير للحوم النباتيين. وهو منتج نباتي مصنوع من فصص الصويا المطبوخة والمطحونة والمملحة، ثم تتم إزالة السائل منها وتجفيفها للحصول على كتلة صلبة. يعتبر التوفو مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي ويحتوي أيضًا على الألياف والحديد والكالسيوم.

تتميز التوفو بمرونتها في الاستخدام وقدرتها على امتصاص النكهات المحيطة بها. يمكن تحضير التوفو بعدة طرق، مثل القلي والشوي والخبز والسلق. يمكن قطعها إلى قطع صغيرة أو شرائح واستخدامها في وصفات مختلفة مثل الستيروفو والكاري والسلطات والحساء.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتم توابل التوفو بتوابل مختلفة لإضفاء نكهات مختلفة، ويمكن أيضًا تتبيلها في صلصات لإضفاء المزيد من النكهة.

تجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص قد يكونون حساسين للصويا أو يتبعون نظامًا غذائيًا يحظر استهلاكها. لذا، يجب مراعاة الاحتياطات الشخصية والاستشارة مع أخصائي تغذية قبل تضمين التوفو أو أي غذاء آخر في نظامك الغذائي.

2. التميبي

التميبي هو منتج إندونيسي يتم إعداده من فول الصويا المخمر. إنه غني بالبروتين والألياف والبروبيوتيك، والتي تعزز صحة الجهاز الهضمي. يتميز التميبي بقوامه الكثيف وطعمه المكسرات. يمكن استخدامه في الأطباق مثل البرغر، والكاري، والسلطات.

3. السيتان

السيتان (Seitan) هو بديل آخر شائع للحوم النباتيين. يعرف أيضًا باسم “اللحم النباتي” أو “اللحم القمحي”، وهو مصنوع من طحين القمح العادي أو طحين الغلوتن. يتم تكوينه عن طريق غسل العجينة بالماء لإزالة النشاء والأملاح، مما يترك خلفه مادة الغلوتن النقية.

إليك بعض الأسباب التي تجعل السيتان بديلًا شائعًا للحوم النباتيين:

1. قيمة غذائية عالية: السيتان غني بالبروتين، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. كما يحتوي أيضًا على الحديد والكالسيوم والزنك والفيتامينات.
2. قوام لحمي: السيتان له قوام مطاطي يشبه قوام اللحم، مما يجعله يناسب بعض الوصفات التي تتطلب قواماً مماثلاً للحوم الحقيقية.
3. قابلية التحضير: يمكن تحضير السيتان بعدة طرق، بما في ذلك الشوي، القلي، الطهي البخاري، أو طهيه في الصلصات والأطباق المختلفة.
4. امتصاص النكهات: السيتان يمتص النكهات المحيطة به بشكل جيد، مما يسمح له بأن يأخذ طعم الصلصات والتوابل التي يتم استخدامها في تحضيره.

يمكن استخدام السيتان في العديد من الوصفات، مثل البرغر النباتي، الستروجانوف النباتي، الكاري، الهمبرغر، والأطباق المقلية. يمكنك أيضًا شراء السيتان جاهزًا من المتاجر الصحية أو المتاجر النباتية.

ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين تجنب استهلاك السيتان، فهو يحتوي على نسبة عالية من الغلوتين.

4. البقوليات

البقوليات تعتبر بديلاً ممتازًا للحوم النباتيين. تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا على نسبة عالية من البروتين النباتي والألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تجعلها خيارًا صحيًا ومغذيًا.

يمكن استخدام البقوليات بعدة طرق لتحويلها إلى بديل للحوم، بما في ذلك:

1. العدس: العدس يمكن استخدامه في تحضير البرغر النباتي، الكاري، الشوربات، والأطباق المطبوخة الأخرى. يمكن طهيها وتقديمها بشكل مستقل أو مخلوطة مع الحبوب لزيادة قيمتها الغذائية.
2. الحمص: الحمص مصدر رائع للبروتين والألياف والحديد. يمكن استخدامه في تحضير الهمبرغر النباتي، الفلافل، الهمسة المحمصة، والسلطات. يمكنك أيضًا تحضير الحمص المطبوخ واستخدامه كطبق جانبي أو مكون في السندويشات.
3. الفاصوليا: الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا الحمراء هي خيارات رائعة لتحويلها إلى بديل للحوم. يمكن استخدامها في تحضير البرغر النباتي، الشيلي النباتي، الكاري، والأطباق المكسيكية مثل التاكو والبوريتو.
4. الفول: يمكن استخدام الفول في تحضير الفول المدمس، الفلافل، والسلطات. يمكن تناولها كوجبة خفيفة صحية أو إضافتها كمكون في أطباق أخرى.

5. الفطر

الفطر يُعتبر بديلاً ممتازًا للحوم النباتيين. له نكهة غنية وقوام مميز يمكن أن يشبه قوام اللحم، ولذلك يُستخدم في العديد من الوصفات كبديل للحوم.

هنا بعض الطرق التي يمكن استخدامها لتحويل الفطر إلى بديل للحوم:

1. فطر الشيتاكي: يُعتبر فطر الشيتاكي من أشهر أنواع الفطر المستخدمة كبديل للحوم. يتميز بقوامه المميز وقدرته على امتصاص النكهات بشكل جيد. يمكن استخدامه في تحضير البرغر النباتي، الستروجانوف النباتي، والأطباق الأخرى.
2. فطر البورتوبيلو: يتميز فطر البورتوبيلو بحجمه الكبير وقوامه اللحمي. يمكن استخدامه في تحضير البرغر النباتي، الستيك النباتي، والحمص المحشي بالفطر.
3. فطر الأوستر: يمتاز فطر الأوستر بقوامه الناعم ونكهته اللطيفة. يمكن استخدامه في تحضير الأطباق الكريمية مثل الصلصات والحساء والمخبوزات.
4. فطر الشامبينيون: يُعتبر فطر الشامبينيون من أكثر أنواع الفطر شيوعًا وتوافرًا. يمكن استخدامه في تحضير الوصفات المختلفة مثل البيتزا النباتية، السلطات، والوجبات الخفيفة.

الخلاصة

 يمكن للنظام النباتي أن يوفر بدائل لذيذة ومغذية للحوم. من التوفو إلى التميبي والسيتان والبقوليات والفطر، هناك العديد من الخيارات المتاحة لأولئك الذين يرغبون في الابتعاد عن تناول اللحوم. يمكن استخدام هذه البدائل في العديد من الوصفات والأطباق المختلفة، وتوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم. بالاعتماد على هذه البدائل، يمكن للأشخاص الانتقال إلى النظام النباتي بسهولة والاستمتاع بوجبات شهية وصحية.

الأسئلة المتكررة