بهترین جایگزین ها برای گوشت در گیاهخواری چیست؟

مصرف بیشتر گوشت و  رژیم غذایی ما تاثیرات زیادی بر حیوانات، محیط زیست و سلامت خودمان دارد. با شروع موج گسترده گیاهخواری، هرروزه تقاضا برای جایگزین های گوشت درحال افزایش است. همه سوپرمارکت های معروف اکنون طیف زیادی از همبرگرهای گیاهی، سوسیس و سایر جایگزین های گوشت را بر اساس حبوبات، سبزیجات، غلات و سایر مواد تشکیل می دهند. جایگزین های گوشت در مقایسه با گوشت مزایای متعددی دارند. به عنوان مثال، نسخه های گیاهی همبرگرها فاقد کلسترول هستند و معمولاً حاوی کالری کمتر و چربی کمتری نسبت به همبرگرهای مشابه ساخته شده با گوشت هستند. در این مقاله ما بهترین جایگزین های گوشت را به شما معرفی میکنیم.

گوشت کمتر ،زندگی بهتر!

اغلب، سبزیجات به جای غذای اصلی، نقش یک غذای جانبی را ایفا می کنند. اما طبق نظرسنجی گالوپ که در سپتامبر 2019 انجام شد، تقریباً از هر چهار آمریکایی یک نفر گفت که مصرف گوشت خود را کاهش داده است. از هر ده نفر 9 نفر نگرانی های سلامتی را دلیل مصرف کمتر گوشت عنوان کردند. (عوامل دیگر نگرانی‌های زیست‌محیطی و ایمنی مواد غذایی بود.) در طول همه‌گیری ویروس کرونا، ما گوشت کمتری می‌خوردیم زیرا شرکت‌ها مجبور بودند تولید را به دلیل نگرانی‌های ایمنی متوقف یا کند کنند. همچنین، از آنجایی که همه ما در خانه ماندیم و خوذمان غذا آماده میکردیم، فروش جایگزین گوشت های گیاهی به شدت افزایش یافت.

به هر دلیلی که تصمیم گرفتید گوشت را کاهش دهید (به عنوان مثال بودجه، نگرانی های بهداشتی، کمبود گزینه در فروشگاه)، احتمالاً می خواهید بدانید که آیا پروتئین کافی را از خوردن گیاهان به تنهایی دریافت خواهید کرد یا خیر. خوشبختانه، بسیاری از این جایگزین های گوشت دارای مقدار زیادی پروتئین گیاهی هستند. در اینجا برخی از بهترین جایگزین های گوشت سبزیجات برای شروع اضافه کردن به برنامه غذایی هفتگی خود آورده شده است.

لوبیا و حبوبات جایگزین گوشت

همبرگرهای گیاهی بسیار مد روز هستند، اما برای دریافت همان مقدار پروتئین در وعده غذایی بدون گوشت، لازم نیست خود را به دردسر بیاندازید. حبوبات پخته شده مانند لوبیا، نخود و عدس را می توان با بسیاری از دستور العمل های گوشت چرخ کرده جایگزین کرد. خرید لوبیای کنسرو شده یا خشک به جای گوشت نیز می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند. علاوه بر پروتئین، لوبیا و حبوبات سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی هستند. از گوشت گاو صرف نظر کنید و یک همبرگر لوبیا سیاه روی نان خود قرار دهید. یا از دلمه هاب گیاهی بدون گوشت گاو یا دلمه های پر شده با عدس برای شام لذت ببرید.

گل كلم

گل کلم با داشتن مقادیر طبیعی ویتامین، مواد معدنی و فیبر فراوان، در فهرست غذایی سالم برای گوشتخواران و گیاهخواران قرار دارد. سبزیجات چلیپایی همه کاره می تواند به جایگزینی گوشت برای غذای اصلی مانند استیک یا غذاهای مورد علاقه مانند بال گاومیش تبدیل شود. همچنین جایگزین مناسب برنج کم کربوهیدرات و پایه سالم تر برای پیتزا است. امتیاز: گل کلم حتی در لیست برترین غذاهای ضد التهابی قرار دارد.

بادمجان

این سبزی با رنگ ارغوانی یک جایگزین گوشت کم کربوهیدرات و کم کالری است که دارای فواید جدی برای سلامتی است. رنگدانه‌هایی (آنتوسیانین‌ها) که رنگ بنفش بادمجان را می‌دهند، دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. پارمزان بادمجان یک غذای عالی  بدون گوشت است، اما می‌توانید بادمجان را کبابی کنید، پیتزای خانگی خود را با آن اضافه کنید یا آن را در سالاد بریزید.

جک فروت

در حالی که جک فروت هنوز تازه است (و هنوز شیرین نیست)، جایگزین گوشت است .میوه بومی کشورهای آسیای جنوب شرقی را می توان مانند گوشت خوک خرد کرده و پخت. همچنین حاوی مقدار مناسبی از ویتامین های A، C و چند ویتامین B است. نگران نباشید، لازم نیست یاد بگیرید که چگونه میوه های غول پیکر را برای ساندویچ های باربیکیو خود برش دهید. با توجه به افزایش محبوبیت آن، احتمالاً می توانید جک فروت کنسرو شده (در آب یا آب نمک) را در بخش آسیایی سوپرمارکت یا خواربارفروشی ها پیدا کنید.

سویا جایگزین گوشت

پروتئین سویا،جایگزینی خوشمزه است که مدت هاست قلب مردم را به دست آورده است. این محصول ساده که با فرآوری سویا تهیه شده است، یکی از ارزان‌ترین جایگزین‌هایی است که می‌توان بدون فکر کردن به سراغش رفت. سویا که عمدتاً به شکل کتلت، یا چرخ گوشت در دسترس است، می تواند تقریباً به هر غذایی اضافه شود تا یک معجون جادویی ایجاد کند. سویا بدلیل مبتنی بر پروتئین بودن دارای مزایای سلامتی بیشماری است که برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. مصرف پروتئین سویا می تواند به کاهش وزن کمک کند و به کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان سینه معروف است.

قارچ

قارچ یکی از محبوب ترین سبزیجاتی است که جایگزین گوشت می شود به دلیل طعم خوش و بافت گوشتی. این قارچ پورتوبلو به اندازه‌ای بزرگ است که می‌توان آن‌ها را درست مثل یک همبرگر خورد و به اندازه‌ای محکم است که می‌توان آن‌ها را روی کباب انداخت بدون اینکه از هم جدا شوند. آنها همچنین یک جایگزین عالی مانند گوشت گاو برای پاستا مانند هستند.

آجیل

آجیل ها بهترین پایه برای شیر غیر لبنی هستند، اما آجیل های غنی از مواد مغذی و پروتئین مانند: گردو می توانند به یک جایگزین گوشت خوشمزه تبدیل شوند. تابیتا براون از گردوی آسیاب شده به عنوان جایگزین گوشت گیاهی برای چیلی وگان خود که مانند هات داگ روی هویج خورده است.

سیتان

یکی از جایگزین های گوشت گیاهی کمتر شناخته شده برای غیر گیاه خواران، seitan است (مثل say-tahn تلفظ می شود). سیتان که از قسمت پروتئینی گندم به دست می آید، به گلوتن گندم نیز معروف است. گندم هیدراته بافتی کاملا مشابه با گوشت واقعی پیدا می کند . و می تواند طعم سس یا چاشنی مورد نظر شما را به خود بگیرد.

تمپه

برخلاف توفو ، تمپه یک جایگزین گوشت مبتنی بر سویا است که از دانه‌های سویا پخته، تخمیر و قالب‌گیری می‌شود. نه تنها بافتی شبیه گوشت گاو به خود می گیرد . بلکه دارای پروتئین مشابهی چشمگیر است (حدود 20 گرم در هر وعده در مقابل 26 گرم).  این مخلوط معمولاً با لوبیا یا غلات کامل مانند برنج قهوه ای مخلوط می شود که مصرف فیبر شما را نیز افزایش می دهد.

توفو

وقتی به توفو فکر می کنید، ممکن است به اسفنج های سفید بی طعم سویا فکر کنید . اما اگر آن را درست بپزید، اینطور نیست. وقتی چاشنی مناسب به توفو داده شود طعم بسیار خوبی دارد. درست مانند مرغ، توفو به طور شگفت انگیزی همه کاره است و تقریباً هر طعم یا سسی را که به آن اضافه کنید جذب می کند.

توفو با استفاده از دانه‌های سویا خیس‌شده تهیه می‌شود که با آب له می‌شود تا پوره‌ای صاف به‌دست آید. پس از آن، پوره فیلتر می شود، که اجزای سفت و فیبری را از محتوای مایع جدا می کند. سپس مایع تا زیر نقطه جوش حرارت داده می شود و دلمه می شود .که محتوای مایع را به روشی مشابه با نحوه تهیه پنیر جامد می کند. سپس توفو به شکل صفحات فشرده می شود. در حالی که توده جامد باقیمانده، که معمولاً به عنوان اوکارا یا سویا شناخته می شود، کم آب می شود و به عنوان گوشت چرخ کرده، تکه ها یا کتلت استفاده می شود.

جو دوسر

برای تهیه کتلت های خوشمزه می توان از جو دوسر استفاده کرد. متخصصان تغذیه و کارشناسان آب و هوا به طور یکسان نسبت به عواقب سطح بالای مصرف گوشت در بسیاری از نقاط جهان هشدار می دهند. در حالی که تعداد فزاینده ای از مصرف کنندگان مصرف گوشت را با دید منفی می بینند. محصولات وگان فواید بسیاری برای سلامتی دارند و به طور قابل توجهی پایدارتر از گوشت هستند.

پروتئین لوپین

مانند دانه های سویا، لوپین ها حبوبات غنی از پروتئین هستند. کشت لوپین که یکی از جایگزین های گوشت در آینده محسوب می شود، به ویژه در اروپا که آب و هوای ایده آلی برای آن دارد، پایدار و به راحتی امکان پذیر است. محصولات حاوی پروتئین لوپین شامل کتلت، دونر کباب و سوسیس است. این ها از اکثر فروشگاه های مواد غذایی ارگانیک، سوپرمارکت های گیاهی و فروشگاه های آنلاین در دسترس هستند.

نتیجه‌گیری

در این مقاله به بهترین جایگزین‌های گوشت برای گیاهخواران پرداختیم. لوبیا، سویا، نخود، قارچ، بادام و دیگر میوه‌های خشک، گیاهان دریایی و سبزیجات همگی جایگزین‌های عالی برای گوشت هستند. با توجه به این که هر یک از این جایگزین‌ها دارای مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی هستند، می‌توانند نیازهای گوشتی گیاهخواران را برآورده کنند. در نهایت، انتخاب جایگزین‌های مناسب برای گوشت بستگی به سلیقه هر فرد دارد.

سوالات متداول