مفیدترین غذاها برای گیاهخواران

اگر به سبک زندگی گیاهخواری فکر می کنید یا به آشپزی گیاهی علاقه دارید، اولین چیزی که باید بدانید این است که اتخاذ یک رژیم غذایی گیاهی فواید زیادی برای شما و کره زمین به همراه خواهد داشت.امروزه، موانع برای گیاهخوار شدن به حدی کم است که بیش از 16 میلیون آمریکایی گیاهخوار هستند.محصولات گیاهخواری نه تنها دایره خود را گسترش می‌دهد، بلکه در فروشگاه‌های مواد غذایی و رستوران‌ها نیز مورد توجه قرار گرفته است، با تعداد فزاینده‌ای از مکان‌ها که جایگزین‌های گیاهی خوشمزه برای گوشت و محصولات لبنی سنتی ارائه می‌دهند. در این مقاله گلدن مارت مفیدترین غذاهای گیاهی را برای شما شرح میدهد.

برنامه ریزی یک رژیم گیاهخواری سالم

برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم گیاهخواری ببرید، انواع غذاهای سالم گیاهی را انتخاب کنید. اینها شامل میوه ها و سبزیجات کامل و غلات کامل است. آجیل و حبوبات، مانند عدس، لوبیا و بادام زمینی نیز از غذاهای سالم گیاهی محسوب می شوند.در عین حال، انتخاب های کمتر سالم را کاهش دهید. اینها شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر، آب میوه ها و غلات تصفیه شده است. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه گیاهخواری مناسب برای شما ایجاد کنید.به خاطر داشته باشید که هر چه غذاهای بیشتری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز دشوارتر می شود. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی وگان، منابع غذایی طبیعی ویتامین B-12 و همچنین محصولات شیر را که منابع خوبی از کلسیم هستند، حذف می کند.

مواد مغذی کلیدی

حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی به این معنی است که باید به چند ماده مغذی مهم توجه کنید تا مطمئن شوید که هر روز آنها را به میزان لازم دریافت می کنید. در زیر برخی از مواد مغذی کلیدی را که باید هنگام رژیم گیاهخواری به آنها توجه کنید، شرح داده شده است.

کلسیم و ویتامین D

کلسیم به ساخت و حفظ دندان ها و استخوان هاکمک می کند. شیر و غذاهای لبنی دارای بیشترین کلسیم هستند. سبزیجات سبز تیره اگر به اندازه کافی از آنها بخورید، منابع گیاهی خوبی هستند. به عنوان مثال می توان به شلغم و سبزی جات، کلم پیچ و کلم بروکلی اشاره کرد. گزینه های دیگر شامل محصولات غنی شده با کلسیم است. کلسیم به برخی از آب میوه ها، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو اضافه می شود.ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. ویتامین D به شیر گاو، برخی برندهای شیر سویا و شیر برنج و برخی غلات و مارگارین ها اضافه می شود. حتما برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.

ویتامین B-12

ویتامین B-12 برای تولید گلبول های قرمز و جلوگیری از کم خونی ضروری است. کم خونی وضعیتی است که در آن بدن گلبول های قرمز سالم کافی برای حمل اکسیژن به تمام قسمت های بدن ندارد. ویتامین B-12 تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، بنابراین دریافت B-12 کافی در رژیم غذایی وگان می تواند دشوار باشد. کمبود ویتامین B-12 ممکن است در افرادی که رژیم گیاهخواری دارند شناسایی نشود. این به این دلیل است که رژیم غذایی وگان سرشار از ویتامینی به نام فولات است که می تواند کمبود ویتامین B-12 را بپوشاند. به همین دلیل، برای گیاهخواران مهم است که مکمل های ویتامین، غلات غنی شده با ویتامین و محصولات سویای غنی شده را در غذاهای خود در نظر بگیرند.

پروتئین

پروتئین به سلامت پوست، استخوان ها، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و لبنیات منابع خوبی هستند و برای تامین نیازهای پروتئینی خود نیازی به خوردن مقادیر زیاد ندارید. خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز نیز می تواند پروتئین کافی را تامین کند. منابع گیاهی شامل محصولات سویا و جایگزین های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه ها و غلات کامل است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی، روغن کانولا، روغن سویا، گردو، دانه کتان آسیاب شده و دانه های سویا یافت می شود. رژیم های گیاه خواری که شامل ماهی نمی شوند ممکن است دارای دو نوع اسید چرب امگا 3 به نام های DHA و EPA باشند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. همچنین،  امگا 3 ممکن است در دوران بارداری برای رشد جنین مهم باشند. تحقیقات در مورد سایر اثرات سلامتی EPA و DHA متفاوت است. گیاهخوارانی که ماهی نمی خورند یا منابع اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود گنجانده اند، باید به فکر اضافه کردن محصولات غنی شده به رژیم غذایی خود باشند.

آهن و روی

آهن برای گلبول های قرمز مهم است. لوبیا و نخود خشک، عدس، غلات غنی شده، محصولات غلات کامل، سبزیجات با برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع آهن هستند. اما بدن آهن را از منابع گیاهی به راحتی منابع حیوانی جذب نمی کند. بنابراین مقدار توصیه شده آهن برای گیاهخواران تقریباً دو برابر توصیه شده برای غیر گیاهخواران است. برای کمک به جذب آهن از گیاهان به بدنتان، همزمان با خوردن غذاهای حاوی آهن، از غذاهای غنی از ویتامین C استفاده کنید. غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از فلفل، توت فرنگی، مرکبات، گوجه فرنگی، کلم و کلم بروکلی.

روی

مانند آهن، روی به آسانی از منابع گیاهی به اندازه محصولات حیوانی جذب نمی شود. ماهی ها، از جمله خرچنگ و میگو، منابع روی برای آفت خواران هستند. اگر لبنیات بخورید پنیر و ماست منابع روی هستند. منابع گیاهی شامل غلات کامل، محصولات سویا، عدس، لوبیا، آجیل و جوانه گندم است. روی به بدن در ساخت پروتئین و رشد سلول ها کمک می کند. تحقیقات انجام شده بر  روی در رژیم غذایی نشان داده است که به طور خاص از سیستم ایمنی و بینایی حمایت می کند.

ید

هورمون های تیروئید تا حدی از ید ساخته شده اند. هورمون های تیروئید به کنترل متابولیسم بدن کمک می کنند و نقش مهمی در رشد عضلات دارند. ید را می توان به راحتی با استفاده از نمک یددار به غذا اضافه کرد. غذاهای دریایی و لبنیات نیز منابع ید هستند. افرادی که غذاهای دریایی یا لبنیات نمی خورند در صورت عدم استفاده از نمک یددار ممکن است در معرض خطر کمبود ید قرار بگیرند. کمبود ید می تواند منجر به بزرگتر شدن تیروئید شود زیرا تلاش می کند نیاز بدن به هورمون های تیروئید را برآورده کند. وقتی این اتفاق برای تیروئید می افتد به آن گواتر می گویند. جلبک دریایی یک گزینه گیاهی برای ید رژیم غذایی است.

چگونه گیاهخوار شویم؟

گیاهخواری در مراحل مختلف: گیاهخواری ناگهانی سخت است، بنابراین ابتدا گوشت قرمز را حذف کنید، سپس گوشت مرغ و ماهی را بعد از دو هفته قطع کنید. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که از غذا خوردن لذت ببرید.

پاره وقت آن را امتحان کنید: بسیاری از مردم ترجیح می دهند چند روز در هفته از محصولات حیوانی خودداری کنند، این کار بسیار ایده آل است. تمام تلاش خود را بکنید تا به تدریج با رژیم غذایی جدید خود سازگار شوید.

ماجراجو باشید: توفو یا کلم بروکلی را دوست ندارید؟ “پس مجبور نیستی خودت را مجبور کنی که غذا بخوری.” غذاهای گیاهی زیادی وجود دارد، بنابراین از ماجراجویی نترسید و چیز جدیدی را امتحان کنید. مخمر مغذی، کره بادام هندی، لوبیا ادامام، جک فروت و شکوفه موز نیز گزینه های خوبی هستند.

از جایگزین های گیاهی استفاده کنید: برای اینکه رژیم گیاهخواری کارآمد باشد، مهم است که احساس «محرومیت» نکنید. به عنوان مثال، اگر دوست دارید برای صبحانه ماست بخورید، ماست شیر ​​نارگیل را به عنوان گزینه ای برای اجتناب از محصولات لبنی امتحان کنید. دقت داشته باشید که گزینه ای را با کمترین مواد فرآوری شده انتخاب کنید.

مشاوره تخصصی دریافت کنید: گیاهخواری همیشه برای سلامتی شما مفید نیست. در واقع، چیپس سیب زمینی و Oreo نیز غذاهای گیاهی هستند، اما همانطور که می توانید تصور کنید، خوردن بیش از حد آنها برای سالم ماندن مضراست. همچنین، هنگامی که شروع به محدود کردن رژیم غذایی خود می کنید، ممکن است نگران این باشید که آیا تغذیه کافی دریافت می کنید یا خیر. به یاد داشته باشید که از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا به شما در درک یک رژیم غذایی گیاهی متعادل کمک کند و اگر مشکلی پیش آمد راهنمایی تان کند.

نمونه برنامه غذایی

برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 1 هفته ای برای یک رژیم غذایی لاکتو-اوو-گیاهخواری آورده شده است.

شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه، کره آجیل، بذر کتان و یک لیوان شیر سویا

ناهار: سبزیجات کبابی و هوموس روی یک تورتیلای سبوس دار با سالاد عدس

شام: ساندویچ توفو سالاد

 یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی، سیر و قارچ

ناهار: کدو سبز پر شده با عدس تند، سبزیجات و فتا با سوپ گوجه فرنگی

شام: کاری نخودچی با برنج باسماتی

دو شنبه

صبحانه: ماست یونانی با دانه های چیا و انواع توت ها

ناهار: سالاد فارو با گوجه فرنگی، خیار و فتا با سوپ عدس تند

شام: پارمزان بادمجان و سیتان کبابی با سالاد جانبی

سه شنبه

صبحانه: توفو اسکرامبل با فلفل سرخ شده، پیاز و اسفناج

ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوه ای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات

شام: پائلا سبزیجات با تمپه پخته شده یک سالاد جانبی

چهارشنبه

صبحانه: نان تست گندم کامل با آووکادو، نخود و مخمر

ناهار: پیتای توفو با سالاد یونانی

شام: کوفته کینوآ-لوبیا سیاه با رشته کدو سبز

پنجشنبه

صبحانه: اسموتی کلم پیچ، انواع توت ها، موز، کره آجیل، شیر بادام و یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی

ناهار: برگر سبزیجات لوبیا سیاه روی یک نان غلات کامل همراه با سالاد آووکادو

شام: نان سبوس دار با عدس تند، سبزیجات کبابی و پستو

چمعه

صبحانه: کلم پیچ و سیب زمینی شیرین

ناهار: فلفل دلمه ای پر شده با تمپه با کدو سبز سرخ شده

شام: تاکو لوبیا سیاه با برنج گل کلم

لیست خرید پیشنهادی  گیاهخواری

محصولات زراعی

میوه ها: سیب، موز، انواع توت ها، انگور، پرتقال، گلابی، آلو، هندوانه و غیره.

سبزیجات: مارچوبه، فلفل، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، خیار، سیر، لوبیا قرمز، کلم پیچ، پیاز، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی و غیره.

پروتئین

حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس و غیره.

شیر گیاهی، ماست، پنیر

آجیل و کره آجیل: بادام، بادام هندی، بادام زمینی، پسته، گردو

گوشت گیاهی

دانه ها و کره های بذر: دانه چیا، دانه کتان، دانه کنف

توفو، تمپه

برگر گیاهی (ترجیحا از لوبیا)

تخم مرغ (اختیاری)

محصولات لبنی (اختیاری): ماست یونانی، پنیر کم چرب، شیر، جایگزین های شیر (شیر بادام، شیر جو دوسر و غیره)

غذاهای دریایی (اختیاری): ماهی قزل آلا، ماهی کاد، قزل آلا، اره ماهی، ماهی تن، ساردین، میگو، گوش ماهی، صدف و غیره.

غلات و سس ها

برنج قهوه ای

چاشنی ها: سس کچاپ، خردل، سس باربیکیو، سس سریراچا

دیپ: هوموس، گواکامول، دیپ جایگزین لبنیات

ادویه های خشک، گیاهان تازه

پودرها: آرد گندم، بدون گلوتن، پودر بادام و غیره.

عسل (اختیاری)

بلغور جو دوسر

شربت افرا

مخمر تغذیه ای

روغن: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و غیره.

پاستا: ماکارونی عمومی، بدون گلوتن، ماکارونی نخودچی، ماکارونی عدس و غیره.

کوینو

سس سویا

ارده

سس تریاکی

سس گوجه فرنگی

آب سبزیجات

نان گندم کامل یا جوانه زده